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体重管理5か条

基本ルールは健康的なダイエットと変わりません。大切なのは出産まで継続させること。もし食べ過ぎてしまったとしてもクヨクヨしないで、翌日から新たな気持ちでスタートすれば大丈夫!

1.1日1回、同じ時間に体重を測る

朝と夜でも体重は変化するので、毎日同じ時間・条件で測りましょう。朝食前に測るのがベストです。増え過ぎたかな?と思ったら、その日の食事の量を控えたり、いつもより多めに体を動かしたりして、体重を調整しましょう。
また、毎日測っていると、その日のカロリー消費量や摂取量が体重にどう影響しているか認識しやすくなるので、気づいたら太り過ぎていた!という事態を防げる利点もあります。

2.栄養バランス&カロリーダウンの工夫を

体重を増やしたくないからって、食事を抜くのは絶対にNG!赤ちゃんに必要な栄養が届かなくなってしまいます。体重を増やさずに栄養バランスを整えるために、以下の食材を積極的に取り入れて。

きのこ、こんにゃく、海藻類
低カロリーでビタミン、ミネラルが豊富
ブロッコリー、アスパラガス
妊娠直前から摂ると良いとされる葉酸を含む
切干大根、高野豆腐
カルシウムなどのミネラルを多く含む。食物繊維が豊富

また、調理法でカロリーを減らす工夫を。魚や肉を焼く時は、網焼き(グリル)にすると脂肪分が落ちてカロリーダウン。揚げ物は油で揚げずにレンジを活用する方法もあります。
また、たとえばハンバーグならひき肉の代わりに豆腐やおからを使ってかさ増ししたり、油揚げやがんもは油抜きするなど、ちょっとしたひと手間でカロリーを抑えることができます。
味付けは、塩と砂糖を控えめにすると、カロリーダウンになるだけでなく体調管理にも◎。

3.食べたものをメモする

メモに残すことで自分の食事を見直すことができます。食べ過ぎやカロリーオーバーなどの反省点をみつけるだけでなく、良質のたんぱく質やビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素がきちんと摂れているかどうかもチェックしましょう。

4.毎日、少しの有酸素運動

たくさんのカロリーを消費する激しい運動は、妊婦さんには不向き。自分のペースでゆっくりできる有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は酸素を取り込んでエネルギーに変換するので、妊婦さんと赤ちゃんにとって大きなメリットがあります。中でも、気軽にできるウォーキングがおすすめ。30分ほど歩くだけで十分効果があります。
たくさん体を動かしたい人は、最近話題のマタニティスイミングや、マタニティビクス、マタニティヨガなど、妊婦さんが安心してできるメニューを試してみて。
運動は1日たっぷり行って数日休むより、少しずつでも毎日行った方が効果があります。無理をせずに、心地よいと感じるくらいの運動量が、長く続けるコツです。

5.神経質になりすぎない

体重管理は大切なことですが、神経質になりすぎるとストレスがたまって逆効果になることも。そんな時はお散歩したり、お友だちとおしゃべりしたりして気分転換を。睡眠もたっぷりとりましょう。
妊婦さんがリラックスした毎日を過ごすことが、赤ちゃんがスクスク育つ秘訣です。体重管理は楽しみながら、マイペースで続けていきましょう。

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